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• Asegúrate de recuperarte bien (física, nutricional y psicológicamente) del
entrenamiento y la competición.
• Consume alimentos que contengan triptófano, como leche, pescado, pollo,
huevos, alubias, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde.
• Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Consume una dieta equilibrada y saludable.
• Minimiza la ingesta de alcohol antes de acostarte.
• Sé prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/ competición y
la hora de acostarte. Para los deportistas que se despiertan repetidamente
durante la noche para ir al baño puede ser útil determinar el estado de
hidratación y equilibrio hídrico, para prescribir el tipo y la cantidad de
fluido necesario a lo largo del día y durante el periodo de recuperación.
• Calentar la piel (en condiciones ambientales frescas); esto puede hacerse
mediante baños calientes, spa, baños de pie calientes, mantas calientes y
calcetines.
• Enfriar la piel (en condiciones ambientales calurosas); esto puede hacerse
mediante duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado.
• Higiene del sueño; se recomiendan habitualmente las siguientes estrategias
de higiene del sueño:
Si no puedes dormirte en
15 minutos, sal de la cama e intenta otra estrategia.
Quita el reloj del dormitorio.
Evita el café, el alcohol y la nicotina.
Acuéstate a horas regulares.
Presta atención a la ingesta de alimentos y bebidas.
Haz siesta de manera adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
Quita el reloj del dormitorio.
Evita el café, el alcohol y la nicotina.
Acuéstate a horas regulares.
Presta atención a la ingesta de alimentos y bebidas.
Haz siesta de manera adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
• Considera la utilización de la relajación muscular y la relajación
cognitiva.
Referencia
Halson, S. L. Nutrition, sleep and
recovery. European Journal of Sport Science. 8 (2): 119, 126, 2008
ITURRIA: IÑIGO MUGIKA
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